معرفی بهترین منابع پروتئین گیاهی+نحوه مصرف آن

آیا غذاهای غنی از منابع پروتئینی به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید؟ کمبود آهن می تواند باعث انواع مشکلات سلامتی از ورم تا تحلیل بافت عضلانی شود. همچنین کمبود پروتئین از جمله مشکلات رایجی است که علاوه بر کشورهای فقیر، در کشورهای متمول نیز اتفاق می افتد. برای جلوگیری از این امر در کنار میان وعده های سالم معمولی خود، باید سعی کنید برخی از غذاهای غنی از پروتئین را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

بهترین منابع پروتئین های گیاهی

یکی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی؛ آجیل است. بر اساس یک مطالعه مروری در سال 2017، یک رژیم غذایی غنی از آجیل ممکن است به پیشگیری از عوامل خطر، مانند التهاب، برای برخی بیماری‌های مزمن کمک کند.

در این مقاله، ما سالم‌ترین انواع آجیل را با توجه به محتوای پروتئین و سایر فواید تغذیه‌ای که ارائه می‌دهند، توصیه می‌کنیم.

شش آجیل سالم

فهرست زیر شش نوع آجیل را به ترتیب محتوای پروتئین رتبه بندی می کند و سایر فواید تغذیه ای آنها را مورد بحث قرار می دهد. اندازه گیری مواد مغذی در هر فهرست برای 100 گرم (گرم) آجیل خام است.

1. بادام زمینی

خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای افراد برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی خود است. بادام زمینی حاوی منبع مطمئن طیفی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که همه این اجزا برای سلامت انسان مفید هستند.

بر اساس پایگاه داده مواد مغذی که منبع مورد اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد کرده است، 100 گرم بادام زمینی حاوی 567 کالری و مقادیر زیر از سایر مواد مغذی است:

پروتئین: 25.80 گرم
چربی: 49.24 گرم
کربوهیدرات: 16.13 گرم
فیبر: 8.50 گرم
شکر: 4.72 گرم

چربی های موجود در بادام زمینی عمدتاً اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم (PUFAs) هستند، اگرچه این آجیل حاوی مقدار کمتری از چربی های اشباع شده است.

همچنین مواد معدنی زیادی در 100 گرم بادام زمینی وجود دارد، از جمله موارد زیر:

کلسیم: 92 میلی گرم (میلی گرم)
آهن: 4.58 میلی گرم
منیزیم: 168 میلی گرم
فسفر: 376 میلی گرم
پتاسیم: 705 میلی گرم

بادام زمینی همچنین مزیت مقرون به صرفه بودن را نسبت به بسیاری از انواع آجیل دیگر دارد.

2. بادام درختی

بادام در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است و اکنون در بسیاری از مکان ها به راحتی در دسترس است. آنها حاوی پروتئین کمی کمتر از بادام زمینی هستند، اما آن را با سایر مواد مغذی جبران می کنند.

بادام ممکن است میان وعده مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال جایگزینی سالم و غنی از پروتئین برای چیپس یا چوب شور سیب زمینی هستند.

به گفته منبع اعتماد USDAT، هر 100 گرم بادام حاوی 579 کالری است و دارای مشخصات غذایی زیر است:

پروتئین: 21.15 گرم
چربی: 49.93 گرم
کربوهیدرات: 21.55 گرم
فیبر: 12.50 گرم
شکر: 4.35 گرم

بیشتر چربی های موجود در بادام، چربی های تک غیراشباع هستند. بادام همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، مانند:

کلسیم: 269 میلی گرم
آهن: 3.71 میلی گرم
منیزیم: 270 میلی گرم
فسفر: 481 میلی گرم
پتاسیم: 733 میلی گرم
ویتامین E: 25.63 میلی گرم

3. پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.

آجیل سبز محبوب از نظر فنی دانه درخت پسته است، اما عموماً به دلیل ظاهر و حسی که دارد به آن به عنوان یک آجیل نگاه می کنند.

مطالعه ای که در Nutrition TodayTrusted Source منتشر شد، اشاره کرد که خوردن پسته تأثیر مفیدی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر مشکلات مربوط به سلامت قلب شود.

بر اساس پایگاه داده USDATrusted Source، هر 100 گرم پسته حاوی 560 کالری و مقادیر مواد مغذی زیر است:

پروتئین: 20.16 گرم
چربی: 45.32 گرم
کربوهیدرات: 27.17 گرم
فیبر: 10.60 گرم
شکر: 7.66 گرم

اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم و PUFA بیشتر محتوای چربی پسته را تشکیل می دهند.

در حالی که پسته مواد معدنی کمتری نسبت به سایر مغزها دارد، اما حاوی 1025 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم است.

سایر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه موجود در پسته عبارتند از:

کلسیم: 105 میلی گرم
آهن: 3.92 میلی گرم
منیزیم: 121 میلی گرم
فسفر: 490 میلی گرم

4. بادام هندی

بادام هندی دارای بافتی خامه ای است که آن را به یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها و میان وعده ها تبدیل می کند.

همانطور که توسط USDATrusted Source گزارش شده است، 100 گرم بادام هندی حاوی 553 کالری و مواد مغذی زیر است:

پروتئین: 18.22 گرم
چربی: 43.85 گرم
کربوهیدرات: 30.19 گرم
فیبر: 3.30 گرم
شکر: 5.91 گرم

بیشتر چربی های موجود در بادام هندی، چربی های تک غیراشباع هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی مهم موجود در بادام هندی عبارتند از:

کلسیم: 37 میلی گرم
آهن: 6.68 میلی گرم
منیزیم: 292 میلی گرم
فسفر: 593 میلی گرم
پتاسیم: 660 میلی گرم

گزدو — گردو منبع غنی فلاونوئیدها و اسید فنولیک

5. گردو

گردو با وجود اینکه نسبت به بسیاری از آنها کربوهیدرات کمتری دارد، نسبت به برخی دیگر از مغزها کالری بیشتری دارد. کالری زیاد به دلیل محتوای بسیار بالای چربی است.

با این حال، چربی‌های موجود در گردو عمدتاً PUFA هستند که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند.

در حالی که گردو به دلیل محتوای چربی سالم شناخته شده است، منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز می باشد.

همراه با 654 کالری در هر 100 گرم، منبع معتبر USDAT گردو را به عنوان حاوی:

پروتئین: 15.23 گرم
چربی: 65.21 گرم
کربوهیدرات: 13.71 گرم
فیبر: 6.7 گرم
شکر: 2.61 گرم

گردو نسبت به سایر آجیل ها مقدار مواد معدنی کمی دارد:

کلسیم: 98 میلی گرم
آهن: 2.91 میلی گرم
منیزیم: 158 میلی گرم
فسفر: 346 میلی گرم
پتاسیم: 441 میلی گرم

تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا بیان می کند که گردو همچنین منبع غنی فلاونوئیدها و اسید فنولیک است.

6. فندق

فندق طعمی متمایز دارد که آن را در غذاهای شیرین مورد علاقه قرار می دهد.

فندق نسبت به سایر آجیل ها حاوی پروتئین کمتری است، اما ممکن است آن را با سایر فواید سلامتی جبران کند.

بر اساس مطالعه ای که در مجله بالینی لیپیدولوژی معتبر منتشر شده است، فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

در پایگاه داده USDATrusted Source، 100 گرم فندق حاوی 628 کالری و همچنین موارد زیر است:

پروتئین: 14.95 گرم
چربی: 60.75 گرم
کربوهیدرات: 16.70 گرم
فیبر: 9.7 گرم
شکر: 4.34 گرم
این پروتئین و چربی باعث می شود که فندق بیشتر از سایر انواع آجیل شبیه گردو باشد.

اکثر چربی‌های موجود در فندق، چربی‌های تک غیراشباع هستند، اما علاوه بر این، چربی‌های چند غیراشباع و اشباع‌شده را نیز شامل می‌شوند. فندق همچنین حاوی مواد زیر است:

کلسیم: 114 میلی گرم
آهن: 4.70 میلی گرم
منیزیم: 163 میلی گرم
فسفر: 290 میلی گرم
پتاسیم: 680 میلی گرم

چگونه آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟؟؟؟؟

افراد به خوبی میدانند چطور از آجیل ها استفاده کنند با اینحال جا داره اشارانی درمورد نحوه مصرف آجیل بارگزاری کنیم تا پروتئین های گیاهی بیشتری دریافت کنند. در زیر چند نمونه از روش های گنجاندن آجیل در رژیم غذایی آورده شده است:

با شیر بنوشید
شیر آجیل خواصی مشابه شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از طعم و فواید آجیل کامل را حفظ کند.

بسیاری از خواربارفروشی‌ها نوشیدنی‌های آجیلی می‌فروشند، یا مردم می‌توانند نسخه‌های ساده شیر آجیل را در خانه تهیه کنند تا از مواد افزوده‌شده اجتناب کنند. به عنوان مثال می توان به شیر بادام، شیر بادام هندی و شیر فندق اشاره کرد.

از کره های آجیل استفاده کنید
همراه با کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره آجیل در بازارها و فروشگاه های مواد غذایی موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ یا اسموتی اضافه کنند.

پودر آنها را روی سالاد بپاشید
افزودن یک وعده آجیل به سالاد می تواند محتوای پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش داده و سیر کننده تر کند.

آنها را به عنوان میان وعده بخورید
آجیل ها معمولاً آماده خوردن هستند و تقریباً در هر زمانی از روز آنها را به میان وعده ایده آل تبدیل می کند. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید، اگرچه آجیل حاوی چربی های مفید است، اما کالری بالایی دارد.